でもちょっとしたすき間の時間に運動的要素を取り入れるだけでもかなり変わってきます。

例えば会社勤めの方などは次のようなことなどはいかがでしょうか。

①タクシーやエレベーターを極力使わないで歩く。
いきなり１０階まで歩くというのはさすがに辛いでしょうから、５階までエレベーターに乗って、残りを歩いて上がる、だとか、今日は時間がないので８階からの２階分だけ歩くだとか、できる範囲で少しでも毎日歩くような習慣づけをしましょう。

②通勤電車の中ではつり革につかまって、つま先立ちをする。
できることなら通勤電車はなるべく座りたい、眠れたら最高！！　という気持ちもわかりますが、普段運動する時間のとれない方は、せめて行きだけでも通勤時間をトレーニング時間に変えてみる工夫が大切です。

③仕事の合間に、手を振ってその場足踏みや屈伸運動をする。
意外にも腕を肩からぐるりと大きく回すという動作は運動になります。
普段デスクワークの多い人は肩こりに悩んでおられる方も多いでしょうし、トイレに歩いていく間だけでも、肩をぐるりと大きく回しながら歩いたりして意識的に体を動かすようにしましょう。

④テレビを見ながらストレッチングをする。
忙しい現代人はテレビを見ながら夕食をとったりという方もおられるかもしれません。
畳やフローリングの部屋に座ってテレビを見る方でしたら、その間に足を延ばすなどしてストレッチをしたり、椅子に座って食事をするという方なら脚を、床につけずに腹筋を意識して座るなど、自宅でのオフタイムもちょっとした心がけで運動時間に変えることができます。

時間を割いてトレーニングをすることができるのは理想ですが、こんなすき間時間の活用でも充分に生活習慣の改善につながります。

むしろこのような小さな習慣、すき間時間を利用して体を動かそうとする普段の心がけこそが、積み重なることで大きな効果となって現われるはずです。

是非この中から一つだけでもまず今日から取り入れてみてください。意識がきっと変わってくると思います。

メタボリックシンドロームと診断される基準は、2005年に日本肥満学会などが発表した基準ですが、その時の基準が特定健診の基準でもそのままあてはまるわけではなく、更にその時の基準より厳格な基準で診断されることになっています。

具体的には次のとおりです。
異論が出ていた腹囲についてはそのまま据え置かれ、身体測定のBMIや喫煙歴が新たに追加されるなど、さらに厳しい基準となっています。

新たに追加された基準や、厳格化された基準については赤字で表しています。

メタボリックシンドローム診断基準と特定健診（メタボ健診）診断基準の比較

特定健診で新たに追加＆厳しくなった基準

BMI･･･腹囲が85㎝未満であっても、身長と体重から割り出したBMIが25以上だと引っかかることに！
（BMIとは国際的な肥満の指標に使われていて、体重kg÷（身長m×身長m）の計算式でもとめられます）

空腹時血糖･･･100以上厳格化

HbA1c･･･5.2以上が追加
（HbA1cとは、ブドウ糖と赤血球のヘモグロビンが結合してできた物質のことで、値はHbA1cが総ヘモグロビン中に占める割合）

有酸素運動VS無酸素運動どっちが痩せる？

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、水泳などのように低負荷で長時間の運動を行う運動のことで、無酸素運動とは反対に筋トレなど高負荷で短時間の運動のことを言います。

有酸素運動は、長時間続けることができるので、エネルギー消費という効果があることと、心肺器官が鍛えられるために運動しやすい体になるとされています。
　 以前は有酸素運動の効果を出すためには、従来は２０分以上継続することが必要とされていましたが、最近の研究では「短時間ずつ複数回」の実施でも効果が十分にあるということがわかってきています。

無酸素運動による筋トレによって成長ホルモンが分泌され、筋肥大と体脂肪の分泌を促します。　無酸素運動で体脂肪を分泌させた後に、軽めの有酸素運動をすることによって脂肪が燃えやすくなります。

もっとも有酸素運動をするためには、それを持続するだけの筋肉が必要です。基礎代謝を高め、痩せやすい体を作るためにも筋力トレーニングのような無酸素運動も行う必要があるというわけです。

ダイエットのための運動ということであれば、有酸素運動・無酸素運動どちらか一方でなく、有酸素運動・無酸素運動のどちらもする必要があるというわけです。　消費しやすい体を作り（無酸素運動）、実際に消費する（有酸素運動）ということですね。

例えば毎日のこんな心掛けはいかがでしょう。

生活習慣改善の心掛け

・食事は腹八分目でやめる。
・おかわりや大盛りは我慢する。
・茶わんは小ぶりのものに変える。
・スナック菓子やジュース、コーラ類は手元に置かない。
・甘いものを避ける。
・肉料理より魚料理を選ぶ。
・１週間に１回は揚げ物、いため物を食べない。
・野菜や海藻を積極的にとる。
・早食いをしない。
・外食や市販の総菜をできるだけ避ける。
・大皿に盛らずに１人前ずつ小分けにする。
・皿数を多くして少量でもにぎやかに演出する

いかがでしょうか。　これらを全て一度に実行するのは無理かもしれませんが、せめて一つか二つは今日からでも是非心がけてください。

毎日の運動習慣

理想的な運動習慣としては、運動の時間は１回に２０分ほど、できれば毎食後が効果的です。強さは、軽く汗ばむ、あるいは「ややつらい」程度。全身を使った有酸素運動で、週に３～４日は実行したいところです。

具体的種目としては、自転車こぎ、ウォーキング、水泳などです。

しかし、国が作った健康づくりのための運動指針２００６には、普段生活の中でしていることを運動の一部と考えましょうと書かれています。床掃除、子供や孫と遊ぶ、草むしりといった庭仕事、買い物など、普段の生活の中で体を使うことはいろいろあります。「時間がない」と言い訳をせず、体をどんどん動かしましょう。

こういった日々の生活習慣を変えるには、結局のところは本人の意識改革・日々の心がけしかないといってもよいでしょう。

保健指導によって自分の状態を把握し、これまでの自己生活習慣を見直し、反省し、自らの体と意識とにしっかり正面から向き合い、変化を起こそうと努力できる方にとっては、メタボ健診による保健指導の導入は大きな気付きとなる制度になるといえるのではないでしょうか。

メタボ検診の結果により実施される指導（保健指導）には２通りあって、基準以上の検査値が多い場合の「積極的支援」、少ない場合の「動機付け支援」とにに分かれます。

この指導は医師、保健師、管理栄養士のいずれかから受けることになります。

積極的支援の内容とは

積極的支援では、具体的な目標を設定し、３～６カ月にわたって食事や運動などの改善に取り組みます。

積極的支援の内容としては最初に面接で自分がどんな状態であるか説明を受け（動機付け支援と同様の内容）、具体的な改善計画を立て、生活習慣改善のための取組みを継続的に支援し、その生活が続けられるよう支援を行われます。

目標設定から６ヶ月以上経過後に、計画の進み具合と身体状況や生活習慣に変化が見られたかを確認し、改善程度が評価されます。

動機付け支援の内容とは

動機付け支援は、原則として最初に１回面接を受け自分の状態について説明を受け（積極的支援と同様の内容）た後、対象者自ら生活習慣の改善に対する個別の目標を設定し、自主的に取組みを行えるよう動機付け支援を行います。

情報提供とは

情報提供は、健診受診者全員に、健診結果通知時（個人結果表など）に行われます。
問診や、健診結果をもとに生活習慣の見直しや改善に必要な情報を提供します。

メタボ検診の受診場所についてですが、健康保険組合等の被保険者（一般のサラリーマンの方など）は、これまで会社などで受診していた定期健康診断に特定健診の内容が加わることになります。

とはいっても、腹囲測定以外のメタボ検診の項目については、これまでの定期健診で網羅されている項目がほとんどのため、健診事業主の行う定期健康診断にウエスト測定が加わる程度となりますので、これまでの定期健診をもって特定健診とされることになるでしょう。

費用についてはやはり一番知りたいところではないでしょうか。

メタボ検診（特定健診・保健指導）の制度は、保険者のほうに課せられた制度なので、被保険者側にメタボ検診にかかわる費用が追加で発生することは基本的にはないはずです。

普段の健康診断の際に「定期健康診断」にプラスして特定健診の項目が追加されることになります。

一方、配偶者など会社員の扶養者になられている方はどうなるのでしょうか？

会社員の被扶養者の方などの健康保険組合等の被扶養者の方は、これまで「定期健康診断」は「被扶養者健康診断」というかたちで、医療機関等で受診されていたかと思います。
この際の受診費用は健康保険組合等にもよりますが、だいたい２割～３割負担程度で、定期健診を受診されていたかと思います。 今回の特定検診の追加による費用の追加は基本的にはないと思われます。

被扶養者の方もこれまでの定期健康診断の費用で特定健診の項目もプラスして受診することになるとされています。

従来の健康診断では、異常な検査値があっても通知するだけでしたが、新制度では保健師や管理栄養士らの指導（保健指導）のもと、食事や運動など生活習慣の改善に取り組まなければなりません。

特定健診の流れと判断基準

指導（保健指導）には２通りあって、基準以上の検査値が多いと「積極的支援」、少ないと「動機付け支援」に分かれます。
指導は医師、保健師、管理栄養士のいずれかから受けることになります。

積極的支援は、具体的な目標を設定し、３～６カ月にわたって食事や運動などの改善に取り組むことになります。内容としては最初に面接で自分がどんな状態であるか説明を受け具体的な改善計画を立てます。　その後も電話やメールで継続的に指導を受け、３～６ヵ月後に改善程度を評価します。

動機付け支援は、原則として最初に１回面接を受け自分の状態について説明を受けた後、対象者自ら生活習慣改善に取り組み、６ヵ月後に評価を受けます。

他にも基準以上の検査値がない場合や腹囲などが基準以下の場合は「情報提供」として、生活習慣改善の重要性を解説した資料が配布されることになります。糖尿病や高血圧症などの検査値が「受診勧奨値」（以下参照）を上回る場合は、病気の恐れが高いため、医療機関の受診を勧められるケースが多くなるとみられます。

受診勧奨値

• 血圧　収縮期　　１４０ｍｍＨｇ以上 /　拡張期　　９０ｍｍＨｇ以上
• 中性脂肪　　　　　　　　３００ｍｇ／ｄｌ以上
• ＨＤＬコレステロール　　　３４ｍｇ／ｄｌ以下
• ＬＤＬコレステロール　　１４０ｍｇ／ｄｌ以上
• 空腹時血糖　　　　　　　１２６ｍｇ／ｄｌ以上
• ＨｂＡ１ｃ　　　　　　　　　　　６．１％以上
• ＡＳＴ（ＧＯＴ）　　　　　　　６１Ｕ／ｌ以上
• ＡＬＴ（ＧＰＴ）　　　　　　　６１Ｕ／ｌ以上
• γ―ＧＴ（γ―ＧＴＰ）　　　１０１Ｕ／ｌ以上
• 血色素量　男性　　　１２ｇ／ｄｌ以下 /　女性　　１１ｇ／ｄｌ以下

※医療機関を受診する必要性は、医師が個別に判断し、受診者に通知されることになります。

特定健診の項目

　＜基本的な健診＞

（１）問診　　　薬の使用の有無 / 病歴 / 運動習慣 / 喫煙習慣など

（２）身体計測　 身長 / 体重 / ＢＭＩ / 腹囲（内臓脂肪面積）

（３）身体診察

（４）血圧測定

（５）血液検査　脂質　：中性脂肪 / ＨＤＬコレステロール / ＬＤＬコレステロール / 肝機能：ＡＳＴ（ＧＯＴ） / ＡＬＴ（ＧＰＴ） / γ―ＧＴ（γ―ＧＴＰ） / 血糖　：空腹時血糖（ＨｂＡ１ｃ）

（６）尿検査　　尿糖 / 尿たんぱく

＜詳細な健診＞
　・・・一定の基準に基づき医師の判断で実施

（１）心電図検査

（２）眼底検査

（３）貧血検査

メタボ健診の受診対象は４０～７４歳の医療保険加入者全員（被保険者と扶養家族）です。
国民皆保険で日本人はすべて国民健康保険、被用者保険のどれかの公的保険に加入していますので、４０～７４歳の全ての国民がメタボ検診の受診対象者という訳です。

この特定健診では、身体診察、血糖値や血圧、腹囲測定などを行い、健診の結果、腹囲や血糖値、コレステロール値などが一定基準以上であった場合、メタボリックシンドロームの「該当者および予備群」とされ、保健指導の対象となるものです。

メタボリックシンドロームの「該当者および予備群」とされた中でも生活習慣病の発症リスクがより高い対象者の保健指導は「積極的支援」と呼ばれ、管理栄養士、保健師などによる３～６カ月間の生活習慣改善のための個別や集団での指導がさらに行われることになります。

発症リスクが低い対象者には、「動機づけ支援」と呼ばれる個別または集団での指導が１回実施されることになっています。