メタボリックシンドロームを予防する!メタボ対策室

会社の定期健康診断や医療機関で、中性脂肪値、コレステロール値、HDLコレステロール値、血圧、血糖値などの数値は高くなかったでしょうか。複数の数値が高い場合はメタボリックシンドロームかもメタボの原因として脂肪が深く関わっている可能性があります。

脂肪には、ご存知のように内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、メタボリックシンドローム(メタボリック症候群:内臓脂肪症候群)は、内臓脂肪に大きな関係があるといわれています。

メタボの原因は栄養過多と運動不足であることが多い

メタボリックシンドロームは栄養過多により体内の脂肪が多くなることでおこります。 摂取した栄養の供給と消費のバランスが均一であればいいのですが、年齢を重ねていくうちに、基礎代謝量の低下と運動機会の減少によって、脂肪が蓄積されやすい体質になっていきます。
さらに、食生活習慣の欧米化、朝食抜きの生活、偏食、過食、不規則な食事時間なども重なって、日常でも脂肪が体内に蓄積されやすい環境に身を置いてしまいがちです。仕事が忙しく、残業続きのサラリーマン、仕事の後の付き合も欠かせないので、体には良くない生活習慣だとわかっていてもその環境から抜けられない環境にあるとおもいます。

メタボリックシンドロームの原因は、運動不足と栄養の取りすぎとされています。そしてメタボリックシンドロームは動脈硬化など健康状態の悪化を招くので早めの対策が必要になります。

メタボリックシンドロームの危険性

高脂血症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病は、個々に発症するものではなく、体内に蓄積される脂肪の中でも、特に内臓脂肪が大きく関与していることがわかっています。内臓脂肪の蓄積によって、生活習慣病が発症した状態をメタボリックシンドローム(メタボリック症候群:内臓脂肪症候群)というのです。このメタボの状態を放っておくと、動脈硬化が進行します。

動脈硬化は、心筋梗塞・脳卒中・脳梗塞・狭心症・閉塞性動脈硬化症(ASO)といった、より大きな危険性を伴った病気を招きやすいため、遅くともメタボリックシンドローム(メタボリック症候群:内臓脂肪症候群)の段階での改善をする必要があります。

メタボリックシンドロームと肥満解消のポイント

メタボリックシンドロームの予防とメタボ状態の解消は、やはり日常生活の食事と運動のポイントを理解しておくことが効果的です。 生活活動強度からみた1日の所要エネルギー量(キロカロリー:kcal)を参考に、エネルギーの摂取と消費のバランスを自分自身で一度考えましょう。

生活活動強度 日常生活の内容 性別 18-29歳 30-49歳 50-69歳
I(低い) ・散歩、買い物などの比較的ゆっくりとした歩行などが1時間程度
・大部分が座位での事務、パソコン操作が多い一般事務職、管理職
2,000 1,950 1,750
1,550 1,500 1,450
Ⅱ(やや低い) ・通勤や仕事などで2時間程度の歩行、接客や家事など立位の作業
・一部が座位での事務、パソコン操作の一般営業職、サービス業
2,300 2,250 2,000
1,800 1,750 1,650

エネルギーを減らす食事7つのポイント

  1. 肉は出来るだけ脂身の少ない肉を選びましょう。牛肉はロースをヒレにすると96キロカロリー(kcal)ダウン(100gあたり)
  2. 油を使わない調理法のメニューにしましょう。豚もも肉も竜田揚げを網焼きにすると56キロカロリー(kcal)ダウン(50gあたり)
  3. サラダにマヨネーズやドレッシングをかけすぎないようにしましょう。野菜(80g)はおひたしで食べるとわずか30キロカロリー(kcal)
  4. 外食メニューはカロリーに気をつけましょう。カツ丼約850キロカロリー(kcal)、ラーメン類約650キロカロリー(kcal)
  5. アルコールは控え目にしましょう。ビール中ビン2本、日本酒2合、ウイスキーグラス3杯でご飯2膳分
  6. ノドが渇いたらノンカロリーのお茶にしましょう。コーラ1本125キロカロリー(kcal)、スポーツドリンク1缶60キロカロリー(kcal)
  7. ノンカロリー・低カロリー食品を上手に組み合わせましょう。きのこ、海藻、こんにゃく、しらたきはノンカロリー食品

エネルギー消費を増やす日常生活7つのポイント

  1. 万歩計を付けて、1日1万歩ぐらいを歩きましょう。無理せずに徐々に歩数を増やしていきましょう
  2. 駅まで歩いて通勤しましょう。歩いていける距離なら、30分で140キロカロリー(kcal)のエネルギー消費
  3. エスカレーター、エレベーターを利用せず、階段を使いましょう。階段ですと、5分間で約45キロカロリー(kcal)のエネルギー消費
  4. 通勤の電車では、なるべく座らないようにしましょう。30分立っていると、約45キロカロリー(kcal)を消費
  5. 昼食後は職場の周囲を散歩しましょう。敷地内でも気分転換を兼て散歩してみる
  6. 帰宅時には1駅前で降りて歩きましょう。疲れているときの無理は禁物
  7. 休日の買い物は歩いて行きましょう。店舗入り口から一番遠いところに駐車する手段もあり

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドロームの診断基準を知っているのと、知らないのでは予防意識に大きな差が生まれます。知らないよりは知っているほうが良いでしょうし、何事も独自の判断や思い込みで間違った認識のままでいると、事の重大さに気がつかないまま時間が経ち、問題を認識したときは手遅れになってしまうこともあります。
メタボリックシンドローム診断基準は、ウエスト周囲径の基準を超え、下記の選択項目のうち2項目以上を満たしている場合に診断されるという、ある一定の線引きの役割となっています。

メタボ診断基準

メタボ診断必須項目

ウエスト周囲径
男性85cm以上
女性90cm以上

※内臓脂肪面積が男女とも100平方センチ以上

メタボ診断選択項目

以下の2項目以上が該当する場合
  • 高トリグリセリド血症150mg/dl以上
  • 低HDLコレステロール血症40mg/dl以下
  • 血圧収縮期最大130mmHg以上
  • 血圧拡張期85mmHg以上
  • 空腹時高血糖110mg/dl以上

メタボリックシンドローム診断基準においてのご注意

CTスキャンなどでの内臓脂肪量測定を行うことが望ましいですが、ウエスト周囲径を測る場合は、立ったままの状態で軽く息を吐き、ヘソまわりを測定します。高トリグリセリド血症、低HDLコレステロール血症、高血圧、糖尿病に対する薬剤治療を受けている場合は、それぞれの項目に含めます。

メタボリックシンドロームは早い段階での対策と改善によって、身体の負担が変わってきます。どうしても仕事が忙しくて、医療機関などでのメタボリックシンドロームの検査を受けることが難しいという場合は、まず食生活を見直したり、少し運動量を増やしたりと、ご自分で努力目標を具体的に決めてみることで、メタボリックシンドロームの予防が可能になります。